อาสาสมัครไม่ใช่แค่การ ”ให้” แต่เป็นการได้ “รับ” ที่มากกว่าการได้ให้ 


Warning: include(niyam/input.php) [function.include]: failed to open stream: No such file or directory in /home/happy/domains/happyhospital.org/public_html/menu_left_new.php on line 60

Warning: include(niyam/input.php) [function.include]: failed to open stream: No such file or directory in /home/happy/domains/happyhospital.org/public_html/menu_left_new.php on line 60

Warning: include() [function.include]: Failed opening 'niyam/input.php' for inclusion (include_path='.:/usr/local/lib/php') in /home/happy/domains/happyhospital.org/public_html/menu_left_new.php on line 60

   ปวดเข่าเป็นๆหายๆ สัญญาณเตือน โรคข้อเข่าเสื่อม ปัญหาสุขภาพอันดับต้นๆของผู้สูงอายุ  
   เคล็ด(ไม่)ลับ สร้างสุขเด็กไทย  
   วินิจฉัย โรคออทิสติก ด้วยวิธีใหม่ เพื่อช่วยในการรักษาและป้องกันโรคนี้  

   การเตรียมตัวลงพื้นที่  
   ว่าด้วยเรื่องอาสาสมัครในโรงพยาบาล  
   คุณสมบัติอาสาสมัครในโรงพยาบาล 

   "4 วิธีให้ลูกเลิกติดแท็บเล็ต มือถือ"  
   "5 สิ่ง ที่คุณพ่อควรทำ" 
   ห่วง“ผู้สูงวัย”เกือบครึ่งใช้ยาผิด 


การปฏิบัติตน เมื่อคิดจะลดน้ำหนัก

 

การปฏิบัติตน เมื่อคิดจะลดน้ำหนัก

 

 

อ้วน (Obesite) เป็นภาวะที่ร่างกายมีปริมาณไขมันสะสมมากกว่าปกติ และเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อ เช่น โรคเบาหวาน ความดันสูง ไขมันในเลือดผิดปกติ และโรคหลอดเลือดหัวใจ ในการศึกษาทางระบาดวิทยาได้ใช้ค่าดัชนีมวลกายเป็นเกณฑ์ โดยกำหนดว่าอ้วนเป็นภาวะที่ร่างกายมีค่าดัชนีมวลกายเท่ากับหรือมากกว่า 30 กิโลกรัมต่อตารางเมตร น้ำหนักเกินมีค่าดัชนีมวลกายระหว่าง 25-29.9 กิโลกรัมต่อตารางเมตร และน้ำหนักน้อยมีค่าดัชนีมวลกายน้อยกว่า 18.5 กิโลกรัมต่อตารางเมตร ดังนั้น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ข่วยควบคุมน้ำหนักและรักษาสุขภาพคู่กันไปด้วย

หากคิดจะลดน้ำหนัก ควรมีการจัดการ ดังนี้

1. ขอให้ตั้งใจและมุ่งมั่นที่จะทำจริง

2. ตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้ และสามารถที่จะทำได้ เพื่อสุขภาพควรตั้งเป้าหมายที่จะลด คือ 5-10% ของน้ำหนักเริ่มต้น เช่น น้ำหนักตัวเริ่มต้น 80 กิโลกรัม ลดน้ำหนักได้ 5% คือลดประมาณ 4 กิโลกรัม ถ้าลด 10% คือลดประมาณ 8 กิโลกรัม ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดลดลง ความดันโลหิตลดลงและไขมันในเลือดลดลงด้วย

3. การลดน้ำหนักที่ถูกต้องคือ การลดอย่างช้าๆ แต่สม่ำเสมอ คือควรลดน้ำหนักประมาณสัปดาห์ละครึ่งกิโลกรัม – 1 กิโลกรัม และเมื่อลดได้แล้วก็ต้องควบคุมน้ำหนักตัวเองให้คงที่ได้ตลอดไป

4. การลดน้ำหนักตัวอย่างค่อยเป็นค่อยไปสัปดาห์ละครึ่งกิโลกรัม ควรลดปริมาณอาหารจากที่กินปกติลงวันละ 200-300 กิโลแคลอรี (ใช้เวลาออกกำลังกายวันละ 45-60 นาที) จะลดน้ำหนักได้ดีกว่าลดปริมาณอาหารอย่างเดียววันละ 500 กิโลแคลอรี

5. แบบแผนการลดน้ำหนักควรยืดหยุ่น และจะต้องช่วยลดความหิวและอ่อนเพลียได้ สำหรับผู้หญิงควรได้รับพลังงานต่ำสุด 1000-1200 กิโลแคลอรีต่อวัน และสำหรับผู้ชายควรได้รับพลังงานต่ำสุดประมาณ 1400-1600 กิโลแคลอรีต่อวัน เพื่อป้องกันการขาดวิตามินและเกลือแร่

6. การลดน้ำหนักได้ดี จะต้องมีความตั้งใจจริง เรียนรู้การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคและเปลี่ยนแปลงนิสัยการบริโภคทีละน้อยเพื่อสร้างความเคยชิน

7. วิธีลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักให้ได้ผลระยะยาว คือควบคุมพลังงานที่ได้รับจากอาหารที่บริโภคในแต่ละวันให้ได้น้อยกว่าพลังงานที่ใช้ออกไป และต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคและออกกำลังกายสม่ำเสมอตลอดชีวิต

8. การจำกัดอาหาร ในระยะแรกน้ำหนักที่ลดได้มากส่วนใหญ่มักจะเป็นน้ำ ระยะต่อๆ มาจึงจะเป็นระยะที่ร่างกายลดไขมัน ดังนั้น ต้องมีความตั้งใจควบคุมอาหาร ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหารให้ถูกต้อง ให้ได้จริงๆ ถ้าหันกลับไปรับประทานอาหารเหมือนเดิม จะทำให้น้ำหนักส่วนที่ลดเพิ่มคืนมาอย่างรวดเร็ว และควรออกกำลังกายเพื่อป้องกันน้ำหนักตัวเพิ่ม

9. สำหรับผู้ที่เพิ่งลดน้ำหนัก ร่างกายจะยับยั้งการใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารที่มีไขมันให้น้อยลง และออกกำลังกายควบคู่กับการควบคุมอาหารเพื่อป้องกันน้ำหนักตัวเพิ่ม

10. น้ำหนักตัวที่ลดลงได้ ถ้าควบคุมไม่จริงจัง ปล่อยให้น้ำหนักเพิ่มคืนมา น้ำหนักที่เพิ่มคืนมาจะเป็นเนื้อเยื่อไขมันที่เพิ่มขึ้น และอาจจะอ้วนมากและเร็วกว่าเดิม

11. น้ำหนักตัวที่ลดลงมาก ระยะต่อมาทำให้ลดน้ำหนักยากขึ้น เพราะระบบการเผาผลาญของร่างกายลดต่ำลง และปัญหาการปฏิบัติตัวอย่างไม่ต่อเนื่อง

12. จดบันทึกการกินและการออกกำลัง จะช่วยให้เข้าใจถึงพฤติกรรมการบริโภคและการออกกำลังรวมทั้งปัจจัยสิ่งแวดล้อมที่มีผลต่อการเพิ่มน้ำหนักตัว มองเห็นวิถีชีวิตที่ต้องแก้ไข ทำให้ระวังตัวในเรื่องการเลือกชนิดอาหารให้มีคุณภาพมากขึ้นและหาโอกาสออกกำลังกายเพิ่ม

13.ควรป้องกันไม่ให้น้ำหนักที่ลดเพิ่มขึ้นได้ภายใน 6 เดือน คุณอาจลดน้ำหนักเพิ่มได้อีก ดังนั้นอย่าชะล่าใจ หยุดควบคุมและกลับไปกินตามใจปาก รวมถึงหยุดออกกำลังกาย

14. อดอาหารมากเกินไป การจำกัดแคลอรีมากเกินไป โดยเฉพาะจากโปรตีน จะทำให้ร่างกายสะสมแคลอรีมากกว่าที่จะเผาผลาญออกไป และยังทำให้ร่างกายสลายกล้ามเนื้อมาเป็นแหล่งพลังงาน เมื่อกล้ามเนื้อลดลง การเผาผลาญก็ลดลง เพราะกล้ามเนื้อเป็นตัวที่เผาผลาญพลังงาน

15. กินเร็วเกินไป โดยปกติร่างกายต้องใข้เวลาประมาณ 15-20 นาที สัญญาณความอิ่มจะเดินทางไปถึงสมอง (เพื่อบอกให้หยุดกิน) การกินเร็วเกินไป จึงทำให้ร่างกายได้รับอาหารมากเกินความต้องการ

เพราะ “สุขภาพดีไม่มีขาย อยากได้ต้องสร้างเอง”

 

 

ที่มา : คู่มือการจัดการน้ำหนัก โดย กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข 


อ่าน 809 ส่งต่อให้เพื่อน Pintting


 7 วิธีฝึกลูกให้เป็นเด็กอัธยาศัยดี มีมนุษยสัมพันธ์เป็นเลิศ
 สกัดลูกถนัดซ้ายไปทำไม
 มะเร็งเต้านมผู้ชายก็ไม่ละเว้น
  โรคลิ้นหัวใจรั่วในเด็ก
 หลอดเลือดตีบตัน

 


มูลนิธิกระจกเงา เลขที่ 191 ซอยวิภาวดี 62 ถนนวิภาวดีรังสิต แขวงตลาดบางเขน เขตหลักสี่
กรุงเทพมหานคร 10210 [ดูแผนที่]
โทรศัพท์ 02-973-2236-7 ต่อ 1606 โทรสาร 02-973-2237 ต่อ 1090 E-mail: info@happyhospital.org
Copyright@2006 www.happyhospital.org