อาสาสมัครไม่ใช่แค่การ ”ให้” แต่เป็นการได้ “รับ” ที่มากกว่าการได้ให้ 


นิยามสร้างสุขของคุณ

ชื่อ


  •  เพราะว่าอยากช่วยจร้า (นก)
  •  อยากอาสาบ้าง (นก)
  •  สร้างให้เขาสุข เราก็อิ่มสุข (ปานปั้น)
  •    ปวดเข่าเป็นๆหายๆ สัญญาณเตือน โรคข้อเข่าเสื่อม ปัญหาสุขภาพอันดับต้นๆของผู้สูงอายุ  
       เคล็ด(ไม่)ลับ สร้างสุขเด็กไทย  
       วินิจฉัย โรคออทิสติก ด้วยวิธีใหม่ เพื่อช่วยในการรักษาและป้องกันโรคนี้  

       การเตรียมตัวลงพื้นที่  
       ว่าด้วยเรื่องอาสาสมัครในโรงพยาบาล  
       คุณสมบัติอาสาสมัครในโรงพยาบาล 

       "4 วิธีให้ลูกเลิกติดแท็บเล็ต มือถือ"  
       "5 สิ่ง ที่คุณพ่อควรทำ" 
       ห่วง“ผู้สูงวัย”เกือบครึ่งใช้ยาผิด 


    การปฏิบัติตน เมื่อคิดจะลดน้ำหนัก

     

    การปฏิบัติตน เมื่อคิดจะลดน้ำหนัก

     

     

    อ้วน (Obesite) เป็นภาวะที่ร่างกายมีปริมาณไขมันสะสมมากกว่าปกติ และเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อ เช่น โรคเบาหวาน ความดันสูง ไขมันในเลือดผิดปกติ และโรคหลอดเลือดหัวใจ ในการศึกษาทางระบาดวิทยาได้ใช้ค่าดัชนีมวลกายเป็นเกณฑ์ โดยกำหนดว่าอ้วนเป็นภาวะที่ร่างกายมีค่าดัชนีมวลกายเท่ากับหรือมากกว่า 30 กิโลกรัมต่อตารางเมตร น้ำหนักเกินมีค่าดัชนีมวลกายระหว่าง 25-29.9 กิโลกรัมต่อตารางเมตร และน้ำหนักน้อยมีค่าดัชนีมวลกายน้อยกว่า 18.5 กิโลกรัมต่อตารางเมตร ดังนั้น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ข่วยควบคุมน้ำหนักและรักษาสุขภาพคู่กันไปด้วย

    หากคิดจะลดน้ำหนัก ควรมีการจัดการ ดังนี้

    1. ขอให้ตั้งใจและมุ่งมั่นที่จะทำจริง

    2. ตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้ และสามารถที่จะทำได้ เพื่อสุขภาพควรตั้งเป้าหมายที่จะลด คือ 5-10% ของน้ำหนักเริ่มต้น เช่น น้ำหนักตัวเริ่มต้น 80 กิโลกรัม ลดน้ำหนักได้ 5% คือลดประมาณ 4 กิโลกรัม ถ้าลด 10% คือลดประมาณ 8 กิโลกรัม ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดลดลง ความดันโลหิตลดลงและไขมันในเลือดลดลงด้วย

    3. การลดน้ำหนักที่ถูกต้องคือ การลดอย่างช้าๆ แต่สม่ำเสมอ คือควรลดน้ำหนักประมาณสัปดาห์ละครึ่งกิโลกรัม – 1 กิโลกรัม และเมื่อลดได้แล้วก็ต้องควบคุมน้ำหนักตัวเองให้คงที่ได้ตลอดไป

    4. การลดน้ำหนักตัวอย่างค่อยเป็นค่อยไปสัปดาห์ละครึ่งกิโลกรัม ควรลดปริมาณอาหารจากที่กินปกติลงวันละ 200-300 กิโลแคลอรี (ใช้เวลาออกกำลังกายวันละ 45-60 นาที) จะลดน้ำหนักได้ดีกว่าลดปริมาณอาหารอย่างเดียววันละ 500 กิโลแคลอรี

    5. แบบแผนการลดน้ำหนักควรยืดหยุ่น และจะต้องช่วยลดความหิวและอ่อนเพลียได้ สำหรับผู้หญิงควรได้รับพลังงานต่ำสุด 1000-1200 กิโลแคลอรีต่อวัน และสำหรับผู้ชายควรได้รับพลังงานต่ำสุดประมาณ 1400-1600 กิโลแคลอรีต่อวัน เพื่อป้องกันการขาดวิตามินและเกลือแร่

    6. การลดน้ำหนักได้ดี จะต้องมีความตั้งใจจริง เรียนรู้การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคและเปลี่ยนแปลงนิสัยการบริโภคทีละน้อยเพื่อสร้างความเคยชิน

    7. วิธีลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักให้ได้ผลระยะยาว คือควบคุมพลังงานที่ได้รับจากอาหารที่บริโภคในแต่ละวันให้ได้น้อยกว่าพลังงานที่ใช้ออกไป และต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคและออกกำลังกายสม่ำเสมอตลอดชีวิต

    8. การจำกัดอาหาร ในระยะแรกน้ำหนักที่ลดได้มากส่วนใหญ่มักจะเป็นน้ำ ระยะต่อๆ มาจึงจะเป็นระยะที่ร่างกายลดไขมัน ดังนั้น ต้องมีความตั้งใจควบคุมอาหาร ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหารให้ถูกต้อง ให้ได้จริงๆ ถ้าหันกลับไปรับประทานอาหารเหมือนเดิม จะทำให้น้ำหนักส่วนที่ลดเพิ่มคืนมาอย่างรวดเร็ว และควรออกกำลังกายเพื่อป้องกันน้ำหนักตัวเพิ่ม

    9. สำหรับผู้ที่เพิ่งลดน้ำหนัก ร่างกายจะยับยั้งการใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารที่มีไขมันให้น้อยลง และออกกำลังกายควบคู่กับการควบคุมอาหารเพื่อป้องกันน้ำหนักตัวเพิ่ม

    10. น้ำหนักตัวที่ลดลงได้ ถ้าควบคุมไม่จริงจัง ปล่อยให้น้ำหนักเพิ่มคืนมา น้ำหนักที่เพิ่มคืนมาจะเป็นเนื้อเยื่อไขมันที่เพิ่มขึ้น และอาจจะอ้วนมากและเร็วกว่าเดิม

    11. น้ำหนักตัวที่ลดลงมาก ระยะต่อมาทำให้ลดน้ำหนักยากขึ้น เพราะระบบการเผาผลาญของร่างกายลดต่ำลง และปัญหาการปฏิบัติตัวอย่างไม่ต่อเนื่อง

    12. จดบันทึกการกินและการออกกำลัง จะช่วยให้เข้าใจถึงพฤติกรรมการบริโภคและการออกกำลังรวมทั้งปัจจัยสิ่งแวดล้อมที่มีผลต่อการเพิ่มน้ำหนักตัว มองเห็นวิถีชีวิตที่ต้องแก้ไข ทำให้ระวังตัวในเรื่องการเลือกชนิดอาหารให้มีคุณภาพมากขึ้นและหาโอกาสออกกำลังกายเพิ่ม

    13.ควรป้องกันไม่ให้น้ำหนักที่ลดเพิ่มขึ้นได้ภายใน 6 เดือน คุณอาจลดน้ำหนักเพิ่มได้อีก ดังนั้นอย่าชะล่าใจ หยุดควบคุมและกลับไปกินตามใจปาก รวมถึงหยุดออกกำลังกาย

    14. อดอาหารมากเกินไป การจำกัดแคลอรีมากเกินไป โดยเฉพาะจากโปรตีน จะทำให้ร่างกายสะสมแคลอรีมากกว่าที่จะเผาผลาญออกไป และยังทำให้ร่างกายสลายกล้ามเนื้อมาเป็นแหล่งพลังงาน เมื่อกล้ามเนื้อลดลง การเผาผลาญก็ลดลง เพราะกล้ามเนื้อเป็นตัวที่เผาผลาญพลังงาน

    15. กินเร็วเกินไป โดยปกติร่างกายต้องใข้เวลาประมาณ 15-20 นาที สัญญาณความอิ่มจะเดินทางไปถึงสมอง (เพื่อบอกให้หยุดกิน) การกินเร็วเกินไป จึงทำให้ร่างกายได้รับอาหารมากเกินความต้องการ

    เพราะ “สุขภาพดีไม่มีขาย อยากได้ต้องสร้างเอง”

     

     

    ที่มา : คู่มือการจัดการน้ำหนัก โดย กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข 


    อ่าน 744 ส่งต่อให้เพื่อน Pintting


     ประโยชน์และโทษ ของอาหารรสชาติต่าง ๆ
     ลูกมีปัญหาเกี่ยวกับการอ่านและความจำจากภาพ
     จุดซ่อนเร้น เรื่องลึ้ก! ลึก …แต่ไม่ลับ
     ไม่ประมาท...พลั้งเผลอ ลดภัยเสี่ยงเด็กเล็กก่อนสาย!!
     ป้องกันโรคถ่ายทอดจากยีนแม่สู่ลูก ก่อนตั้งครรภ์

     


    มูลนิธิกระจกเงา เลขที่ 191 ซอยวิภาวดี 62 ถนนวิภาวดีรังสิต แขวงตลาดบางเขน เขตหลักสี่
    กรุงเทพมหานคร 10210 [ดูแผนที่]
    โทรศัพท์ 02-973-2236-7 ต่อ 1606 โทรสาร 02-973-2237 ต่อ 1090 E-mail: info@happyhospital.org
    Copyright@2006 www.happyhospital.org